Αν θέλαμε να ορίσουμε το τσιμπολόγημα, θα μπορούσαμε να πούμε πως πρόκειται για την υπερκατανάλωση φαγητού σε ακατάστατες ώρες. Το φαγητό «στα όρθια», απευθείας από την κατσαρόλα ή μπροστά από την τηλεόραση, αποτελούν μόνο μερικές από τις εκδοχές του, που σύμφωνα και με ερευνητικά δεδομένα.. παχαίνουν! Γιατί όμως;
Ας είμαστε ειλικρινείς. Σχεδόν κανείς δεν ένιωσε ποτέ την ακατάσχετη επιθυμία να «τσιμπήσει» αγγουράκια, καροτάκια ή οτιδήποτε συναφές. Αντίθετα, το τσιμπολόγημα σχετίζεται με την κατανάλωση τροφίμων που έχουν έντονη γεύση και είναι πλούσια σε λίπος, συνεπώς και σε θερμίδες.
Αυτές οι μικρές «διατροφικές αμαρτίες», που συνήθως αμελείτε ή απλώς ξεχνάτε να υπολογίσετε στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αρκούν για να σας χαρίσουν ένα ενεργειακό πλεόνασμα ικανό να συμβάλλει στη σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους. Πώς θα μπορέσετε να αντισταθείτε;
Αυξήστε τα γεύματά σας
«Των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν» λέει το λαϊκό ρητό και δε μπορούμε παρά να συμφωνήσουμε, καθώς η απουσία συχνών γευμάτων στο ημερήσιο διαιτολόγιο μπορεί να μας αναγκάσει να χρησιμοποιήσουμε το τσιμπολόγημα ως μέσο εκτόνωσης της υπέρμετρης πείνας μας.
Αλλάξτε τακτική και αρχίστε να τρώτε όχι ένα, αλλά πέντε γεύματα! Ξεκινήστε μία «καλή-ημέρα» με το πολύτιμο πρωινό και επιλέξτε πότε θα καταναλώσετε το κυρίως γεύμα. Αν το μεσημεριανό είναι για εσάς το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, τότε το βραδινό θα πρέπει να αποτελεί μία πιο «ελαφριά» διατροφική επιλογή, ενώ αν συνηθίζετε να καταναλώνετε ένα μεγάλο-οικογενειακό γεύμα το βράδυ, τότε ισχύει το αντίστροφο. Τα ενδιάμεσα snacks θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής σας, καθώς εφοδιάζουν άμεσα τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια, βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, και μειώνουν την ανάγκη να τσιμπολογήσετε.
Επιλέξτε έξυπνα
Το είδος των τροφίμων που θα καταναλώσετε στη διάρκεια της ημέρας διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο και στον έλεγχο του τσιμπολογήματος. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες που σας δίνουν το αίσθημα της πληρότητας, και φροντίστε να συνοδεύετε τα κύρια γεύματα με σαλάτα. Τα φρούτα, ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως, κάποιο cracker ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με cottage cheese ή καπνιστό σολομό αποτελούν έξυπνες επιλογές ενδιάμεσων γευμάτων, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Μάτια που δε βλέπονται..
Δεν είναι λίγες οι φορές που επιλέγουμε να φάμε χωρίς να πεινάμε πραγματικά. Η εικόνα και η μυρωδιά των τροφίμων, αποτελούν εξωτερικά ερεθίσματα που μπορούν εύκολα να μας παρασύρουν. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο φαγητό και να τσιμπολογούν όταν έχουν εύκολη πρόσβαση στα τρόφιμα.
Τι θα λέγατε να κάνετε το σπίτι σας σύμμαχο στην προσπάθεια; Αντικαταστήστε το μπολ με τα σοκολατάκια με μία φρουτιέρα, αποθηκεύστε τα θερμιδογόνα τρόφιμα σε ένα ψηλό ράφι στο πίσω μέρος του ψυγείου και αφήστε εκτεθειμένα μπροστά σας υγιεινά τρόφιμα και σνακ, ώστε να αποτελούν την πρώτη επιλογή στις λιγούρες!
Γράψτε τα!
Αν σας ζητούσαμε να μας αναφέρετε όλα τα τρόφιμα που τσιμπολογήσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, πιστεύετε πως θα ήσασταν ακριβής στην απάντησή σας; Επειδή χαρακτηριστικό της ανθρώπινης φύσης είναι να ξεχνάει, αρπάξτε μολύβι και χαρτί και αρχίστε να καταγράφετε οτιδήποτε περνάει στο στομάχι σας, την ποσότητα των τροφίμων, καθώς και την ώρα που τα καταναλώνετε. Έτσι, θα έχετε τον απόλυτο έλεγχο της διατροφής σας και θα γλιτώσετε από τις extra θερμίδες του τσιμπολογήματος.
Με την ησυχία σας..
Σημαντικό ρόλο στην αποφυγή του τσιμπολογήματος παίζει και ο τρόπος που καταναλώνουμε το κάθε μας γεύμα. Μετατρέψτε το φαγητό σε ιεροτελεστία επιλέγοντας να φάτε σε ένα ήρεμο περιβάλλον και όχι μπροστά στον υπολογιστή ή την τηλεόραση. Όσο η προσοχή σας είναι στραμμένη αλλού, το πιο πιθανό είναι να φάτε πολύ περισσότερο.
Απολαύστε το γεύμα σας. Μασήστε καλά την κάθε μπουκιά και φροντίστε να επιμηκύνετε το χρόνο που τρώτε. Τα κύρια γεύματά σας δεν θα πρέπει να διαρκούν λιγότερο από 20 λεπτά της ώρας. Έτσι μόνο θα επιτελείται σωστά η διαδικασία της πέψης και θα είστε σε θέση να αντιληφθείτε έγκαιρα το σήμα του κορεσμού, γλιτώνοντας ταυτόχρονα τις extra θερμίδες που δεν χρειάζεστε πραγματικά.
Μήπως διψάσατε;
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και επιπρόσθετα μπορεί να μας αποτρέψει και από το τσιμπολόγημα! Έρευνες δείχνουν πως πολλές φορές έχουμε την τάση να μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα και να παρατρώμε. Φροντίστε λοιπόν να ενυδατώνεστε επαρκώς, καταναλώνοντας την απαραίτητη ποσότητα υγρών ημερησίως.
Ελίζα Τζόβα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.dietcare.gr